Tegenwoordig gaan steeds meer mensen naar de sportschool. Het lichaam wordt dan ook belangrijk gevonden en veel mannen streven dan ook naar een afgetraind lichaam. Toch blijkt het lastig voor veel mensen om een goed trainingsschema te volgen doordat er veel onzin wordt verspreid in de fitnessindustrie. In deze blog wordt jou uitgelegd waar je op moet letten bij het maken van een trainingsschema aan de hand van vier punten, met op het laatst nog een aanvullende cruciale tip.

Supercompensatie

Ten eerste is het begrip supercompensatie essentieel. Na de ‘schade’ die je hebt aangericht aan je spieren na de training, moet dit herstellen. Je spieren maken meer weefsel aan om te herstellen dan het daarvoor had waardoor je sterker bent en gegroeid bent. De kunst is om op het juiste moment weer te trainen. Dat juiste moment is wanneer je net bent herstelt van je vorige training. Als je nu weer traint treedt er supercompensatie op waardoor je je optimaal verbeterd. 48 tot 72 uur rust tussen trainingen van dezelfde spiergroepen is volgens verschillende studies optimaal.

Balans

Wat nog meer belangrijk is, is de balans tussen kracht en hypertrophy. Kracht wordt getraind met 1 tot 5 herhalingen. Hypertrophy treedt op met meer herhalingen, ongeveer 8 tot 15 herhalingen. Met hypertrophy focus je op spiermassa. Een afwisseling tussen deze twee manieren van trainen zorgt voor een ultieme balans.

Armen

Iets wat door veel mensen wordt vergeten is hoe de spieren van de arm in elkaar zitten. De bicep heeft twee delen en de tricep drie die allemaal op verschillende manieren gestimuleerd worden. Het is dus van belang om verschillende armoefeningen in je schema te implementeren die de verschillende delen van de armen individueel stimuleren.

Rust

Waar je nog meer op moet letten is de rust tussen de sets. Bij compound oefeningen waarbij je grote spieren en meer dan één spier gebruikt wordt zoals bankdrukken, pull-ups, deadlift en squats houd je langer rust (2-3 min). Ook met oefeningen die je met weinig herhalingen doet en een zwaarder gewicht houd je langer rust (3-5 min). Bij isolatie-oefeningen waarbij je maar één spier gebruikt of meer dan één maar kleinere spieren, houd je minder rust (1-1,5 min).

Cruciale tip

Als laatste tip moet ik je meegeven dat een goed trainingsschema nog steeds niet goed kan uitpakken als je voeding niet goed is. Als je sterker wilt worden moet je meer calorieën eten dan je verbrand, ofwel je moet een een calorieën surplus komen te zitten. Je komt hierdoor vet aan maar het is aan jou hoeveel, aangezien 200 calorieën meer eten dan het aantal calorieën die je nodig hebt om op hetzelfde gewicht te blijven al genoeg is om sterker te worden en spiermassa op te bouwen.

De zwemkleding is in iedere winkel weer volop verkrijgbaar, want de zomer komt er aan. Maar hoe zorg je ervoor dat je dit jaar tevreden over het strand kunt flaneren? Als je dat wil weten, blijf dan vooral lezen, je bent nog niet te laat!

Waar moet je beginnen?

Allereerst een algemene opmerking, ben blij met jezelf, in welke vorm dan ook. Het is goed om fit te willen zijn, maar het is nog belangrijker om trots te zijn op jezelf. Ben je dat? Lees dan verder om erachter te komen hoe jouw lichaam summerproof wordt! De belangrijkste tip is op je eten letten. Je kunt sporten wat je wil, maar als je eten niet op orde is, bereik je niks. Om erachter te komen hoeveel je moet eten per dag om af te vallen zijn er online allerlei tools om je caloriebehoefte te berekenen. Deze tools geven een indicatie op basis van de gegevens die jij invoert. Lengte, gewicht, leeftijd en hoeveelheid beweging zijn hierbij belangrijk. Of dit precies klopt is altijd de vraag, maar dat zul je uit moeten gaan proberen. Het is aan te raden om je voeding bij te houden via bijvoorbeeld MyFitnessPal, zo kun je makkelijk bijhouden hoeveel je nog mag eten die dag. Je hoeft geen honger te hebben tijdens het afvallen, zolang je je eten goed verdeeld over de dag. Probeer zoveel mogelijk gezonde producten te eten die rijk zijn aan voedingswaarden. Een goed idee tijdens het afvallen is volume voedsel. In bijvoorbeeld sla en komkommer zitten geen of bijna geen calorieën, je kunt hier dus veel van eten.

Kom in beweging!

Naast voeding is beweging ook belangrijk, cardio zorgt ervoor dat je sneller afvalt zo lang je niet teveel eet. Om strak in je vel te zitten deze zomer is het ook belangrijk om krachttraining te beoefenen. Je hoeft geen bodybuilder te worden, maar krachttraining zorgt ervoor dat je strakker in je vel zit, je spieren groeien. Daarnaast verbrand je meer vet door krachttraining en je wordt ook nog eens sterker. Het is aan te raden om ten minste drie keer in de week 1 tot 1,5 uur te sporten. Op deze manier krijgt je lichaam voldoende beweging en is de kans dat jij strak de zomer ingaat groot.

Doelen stellen

Ga je voor juli 15 kilo afvallen? Nee dat is niet haalbaar. Ook niet wenselijk trouwens. Als je grote doelen hebt, neem dan langer de tijd. Het is natuurlijk goed om een begin te maken voor de zomer, maar ga niet proberen om in een paar maanden wonderen te verrichten. Dit is alleen mogelijk met een crashdieet, waar je op de lange termijn niets mee opschiet. Het is beter voor je lichaam als je probeert je levensstijl te veranderen door structureel anders te gaan eten. Crash diëten zijn op de lange termijn niet gezond, omdat je te weinig voedingsstoffen binnen krijgt. Je lichaam heeft vitaminen en mineralen nodig die het normaal haalt uit gezonde voeding. Stel daarom voor jezelf korte termijn doelen die haalbaar zijn. Probeer te genieten van het sporten en jezelf niet teveel te ontzeggen op het gebied van voeding, want als je jezelf dingen gaat verbieden, wordt de drang juist groter. De kunst bij afvallen is om verantwoord te genieten, neem af en toe iets lekkers wat binnen je caloriebehoefte past,  zo hoef je jezelf niks te ontzeggen en kun je toch afvallen. Op deze manier kun je een dieet makkelijker volhouden en blijft het ook makkelijker om daarna op gewicht te blijven.

Heb je geen sportschool abonnement? Dan hoor je er niet bij tegenwoordig. Iedereen is wel ergens ingeschreven. Of dat nou is sinds 1 januari, iets met goede voornemens, of omdat je daadwerkelijk sport. De laatste jaren worden er overal nieuwe sportscholen geopend, fitness is mateloos populair. Een belangrijke oorzaak hiervan is social media. De grote fitness accounts hebben miljoenen volgers die kunnen zien hoe hun voorbeeld het lijf krijgt waar ze zelf alleen van kunnen dromen.

Realistische doelen

De mooiste foto’s van de smalste tailles, grote billen en in het geval van de mannen de sixpacks, komen voorbij op social media. Of het haalbaar is en wenselijk om zo afgetraind te zijn wordt niet besproken, net zoals de uitdagingen die erbij komen kijken. De mooie kanten van fitness worden volop gedeeld, maar dat je eigenlijk geen normale baan kunt hebben naast zo’n top figuur, dat wordt vaak vergeten te vermelden. Ook het feit dat het hebben van een afgetraind sixpack samenhangt met een ongezond laag vetpercentage, wordt niet verteld. De doelen die de meeste bezoekers van de sportschool hebben, zijn daarom ook niet haalbaar. Sporten is uiteraard voor iedereen goed, 2 of 3 keer per week bezig zijn om je lijf fitter en gezonder te maken is een aanrader. Maar laat je hierbij niet teveel leiden door de beelden die je op social media voorbij ziet komen. Vergeet daarnaast ook niet dat om een figuur te krijgen wat er perfect uitziet, je jarenlang ongeveer iedere dag moet sporten en je altijd bewust met je voeding bezig moet zijn. Tegen de tijd dat je het lichaam bereikt hebt wat je van tevoren in gedachten had ben je er waarschijnlijk niet eens tevreden over. Want hoe meer je bezig bent met je uiterlijk, hoe moeilijker het wordt om hier echt tevreden over te zijn.

Sterker worden door fitness

Fitness heeft heel veel mooie kanten, maar ook mindere kanten die te weinig besproken worden. Als je 3 of 4 keer week sport en daarnaast let op je voeding, zul je, zeker in het begin, grote veranderingen zien. Maar die verandering wordt minder, dat is iets waar je je bewust van moet zijn voordat je begint. Fitness kan echter ook een hele positieve werking hebben, wanneer je sterker wordt sta je ook sterker in je schoenen. Een fit lijf zorgt daarnaast ook voor meer energie gedurende de dag en voor een betere gezondheid. Wanneer je veel sport en gezond eet, word je ook minder snel ziek!

Doe het voor jezelf

Bij fitness is het belangrijk dat je het voor jezelf doet, stel voor jezelf doelen die haalbaar zijn. Het is mooi om een langetermijn doel te hebben, maar zorg ook dat je op de korte termijn doelen stelt die haalbaar zijn. Doe dit eventueel samen met een coach, of iemand anders die dicht bij je staat. Zij kennen je en kunnen je helpen om deze doelen te behalen. Als je doelen niet realistisch zijn, frustreert dit alleen maar. Als je doelen te abstract zijn of te ver weg liggen, is de kans dat je ze behaald klein. Zodra fitness een onderdeel van je leefstijl wordt, gaat het vanzelf. In het begin zul je jezelf vaker moeten pushen om te gaan, maar na een tijdje hoort het bij je ritme en ga je het missen als je het niet doet. Wanneer je doelen haalbaar zijn en je behaald ze ook, zul je een extra boost krijgen. Het wordt dan makkelijker om jezelf ertoe te zetten om extra je best te doen.

Al met al is de hele fitnesshype best wel begrijpelijk, het zien van topfiguren maakt dat je zelf ook zoiets wil. Hou voor jezelf altijd in gedachten dat je het voor jezelf doet en dat je goed bent zoals je bent, dit voorkomt negatieve zelfbeelden. De foto’s op Instagram zijn mooi, maar vaak is het leven achter de schermen niet zo mooi als het lijkt, laat je hier niet door afleiden. Als je fitness niet leuk vind is dat natuurlijk ook prima, maar een vorm van sport beoefenen is wel aan te raden. Ga dan op zoek naar iets waar je wel voldoening uit haalt, anders hou je het niet vol!

Je wordt tegenwoordig overal geconfronteerd met fitgirls, gezonde voeding, sixpacks en het hebben van een healthy lifestyle. Je hoeft zelf geen ideaalbeeld te bereiken, maar wil nu wel op de gezonde tour. Het lukt je telkens niet om dit lang vol te houden en zoekt naar het laatste redmiddel: een personal trainer. Maar hoe effectief is sporten met een personal trainer eigenlijk?

Is personal training effectief?

Een ding is zeker, personal training is geen hype, er is wetenschappelijk bewijs dat het werkt. Geheel op jouw lichaam en doelen worden de trainingen afgestemd. Wil je die billen trainen of juist werken aan je uithoudingsvermogen, het kan allemaal. Natuurlijk gaat het ook met een personal trainer niet vanzelf, jij moet het doen! Dit zijn de voordelen:

Nummer 1: kennis en ervaring

Een goede personal trainer is gecertificeerd. Hij heeft een heel boekwerk in zijn hoofd met verschillende oefeningen die jij in de praktijk kunt gaan brengen. Hij geeft tips waar je op moet letten bij de uitvoering, dat is erg belangrijk. Door een goede uitvoering ben je namelijk minder vatbaar voor blessures.

Nummer 2: motivatie

Lukt het jezelf niet om van die bank af te komen en naar de sportschool te gaan? Dan is een personal trainer de uitkomst. Geloof mij, wanneer jij die afspraak in je agenda hebt staan, wordt het makkelijker. Je gaat toch zeker niet afzeggen, of wel? Als je eenmaal daar bent, valt het allemaal wel weer mee. Motivatie houdt ook in dat je trainer ervoor zorgt dat je het uiterste uit jezelf haalt. Kom op, nog vijf squats, je kan het!

Nummer 3: geen vaste routine

Zoals ik al zei, een personal trainer kent veel verschillende oefeningen. Jouw training is daarom nooit hetzelfde. Er zullen altijd elementen zijn die vaker terugkomen, omdat je bepaalde doelen hebt, maar verwacht veel afwisseling in je personal training. Belangrijk ook om je lichaam te blijven verrassen!

Nummer 4: resultaatgericht

Je kent het wel, je loopt door de sportschool en doet eigenlijk maar wat. De routine die je volgt is niet echt gericht op resultaat. En nu? De zomer staat namelijk alweer voor de deur. Een personal trainer is dan de uitkomst voor jou. Hij houdt ten alle tijden jouw doelen nauwkeurig in de gaten.