Tegenwoordig gaan steeds meer mensen naar de sportschool. Het lichaam wordt dan ook belangrijk gevonden en veel mannen streven dan ook naar een afgetraind lichaam. Toch blijkt het lastig voor veel mensen om een goed trainingsschema te volgen doordat er veel onzin wordt verspreid in de fitnessindustrie. In deze blog wordt jou uitgelegd waar je op moet letten bij het maken van een trainingsschema aan de hand van vier punten, met op het laatst nog een aanvullende cruciale tip.

Supercompensatie

Ten eerste is het begrip supercompensatie essentieel. Na de ‘schade’ die je hebt aangericht aan je spieren na de training, moet dit herstellen. Je spieren maken meer weefsel aan om te herstellen dan het daarvoor had waardoor je sterker bent en gegroeid bent. De kunst is om op het juiste moment weer te trainen. Dat juiste moment is wanneer je net bent herstelt van je vorige training. Als je nu weer traint treedt er supercompensatie op waardoor je je optimaal verbeterd. 48 tot 72 uur rust tussen trainingen van dezelfde spiergroepen is volgens verschillende studies optimaal.

Balans

Wat nog meer belangrijk is, is de balans tussen kracht en hypertrophy. Kracht wordt getraind met 1 tot 5 herhalingen. Hypertrophy treedt op met meer herhalingen, ongeveer 8 tot 15 herhalingen. Met hypertrophy focus je op spiermassa. Een afwisseling tussen deze twee manieren van trainen zorgt voor een ultieme balans.

Armen

Iets wat door veel mensen wordt vergeten is hoe de spieren van de arm in elkaar zitten. De bicep heeft twee delen en de tricep drie die allemaal op verschillende manieren gestimuleerd worden. Het is dus van belang om verschillende armoefeningen in je schema te implementeren die de verschillende delen van de armen individueel stimuleren.

Rust

Waar je nog meer op moet letten is de rust tussen de sets. Bij compound oefeningen waarbij je grote spieren en meer dan één spier gebruikt wordt zoals bankdrukken, pull-ups, deadlift en squats houd je langer rust (2-3 min). Ook met oefeningen die je met weinig herhalingen doet en een zwaarder gewicht houd je langer rust (3-5 min). Bij isolatie-oefeningen waarbij je maar één spier gebruikt of meer dan één maar kleinere spieren, houd je minder rust (1-1,5 min).

Cruciale tip

Als laatste tip moet ik je meegeven dat een goed trainingsschema nog steeds niet goed kan uitpakken als je voeding niet goed is. Als je sterker wilt worden moet je meer calorieën eten dan je verbrand, ofwel je moet een een calorieën surplus komen te zitten. Je komt hierdoor vet aan maar het is aan jou hoeveel, aangezien 200 calorieën meer eten dan het aantal calorieën die je nodig hebt om op hetzelfde gewicht te blijven al genoeg is om sterker te worden en spiermassa op te bouwen.